Warm Up
3 rounds
1 min row, ab, ski
20 plate hops
10 gtoh + halo
5 tempo pause goblet squats
then some squat and overhead/front rack mobility 5-10 minutes and start lifting

Strenght
Paused Flat Foot Snatch 3x1+2reps@35-50%
Paused Snatch + Snatch 3x1+1reps@55-65%
Snatch 3 sets: 1rep@70%, rest 20s, 1 rep@70%, rest 20s, 1 rep@70%
then
Paused PC + Clean + Paused PP + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
Paused Power Clean + Clean + Paused Jerk + Jerk 3x1+1+1+1reps@55-65%
Clean&Jerk 3 sets :1+1rep@70%, rest 30s, 1+1reps@70%
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Pause otetaan tempauksessa polven päällä ja Rinnallevedossa polven alla.

Metcon
2-3x20/16 calories of rowing
rest 1 min bwn sets
2-3x20/16 calories of air bike
rest 1 min bwn sets
2-3x20/16 calories of ski erg
rest 1 min bwn sets
Tarkoitus on tehdä jokaisella vedolla n.1-1min 15 sek työaika, niin että fiilis on perusreipasta.
Eli tarkoitus on vetää n.80% effortilla. Selkeästi malttaa täydestä tehosta.
Tee oman fiiliksen mukaan joko 2 tai 3 vetoa per laite.