Juokse 2min VK1-alueella, ja 8min VK2-alueella.

Lepää 5min.

Juokse 3x4min, lepää 5min. Jokaisen intervallin viimeinen minuutti korotat selvästi tempoa, jotta viimeinen minuutti mennään äärirajoilla. Juoksutekniikka ei kuitenkaan saa hajota.

Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

——————————

Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:

VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.