Warm Up
3x40s easy / 20s moderate / 10s fast / 20s rest bwn with cardio machine
then
50-100 single unders
then
Band Pull Aparts from dif positions
Banded Hip Activation
tässä voi laittaa porukasta toiset aloitaan toisesta jos nauhoja ei riitä

Weightlifting Warm Up With Barbell
2 sets of snatch first
3 snatch pull + 3 muscle snatch + 3 snatch grip pp behind neck + 3 tempo ohs
rest 30s bwn
2 sets of clean&jerk
3 clean pull + 3 hang power clean, pause 2s on catch, 3 front squat + 3 press in split
position

Snatch
2x3 reps @40-50%
2x2 reps @50-60%
3x1 rep @60-70% of 1rm

Clean&jerk (squat clean + split jerk)
2x3 reps @40-50%
2x2 reps @50-60%
3x1 rep @60-70% of 1rm

Strenght
3-4 times sledge push x 15-20m
Pidä kuorma kevyestä keskiraskaaseen, reipas askellus alusta loppuun, vauhti ei saa
hidastua. Askella koko jalkapohjalla "kuopasu" tyyliin ja vie jalka pitkälle taakse.
rest 1.5-2 min bwn sets

Accessory Work
2 sets
16 farmers hold lunge walking steps @light weight
rest 30s
24 alt leg v-ups
rest 30s
32 double unders

Cool down
2-4 min per alue
rullaile yläselän aluetta
tennispallolla lapojen väliin
kyynärvarret tangolla , makoile lattialla ja ota tanko viereen ja rullaile kyynärvarsia sen
avulla