5-10 min yleistä lämmittelyä
mixaten kardiota, eläinliikkeitä, rengassoutuja, kp tempausta yms sekaan.

Sitten Squat/front Rack mobility for weightlifting 5-10 minutes

Barbell Warm Up
2-3 times through
3 clean pull + 3 muscle clean + 3 front squats + 3 tall squat clean
rest 30s
3 strict press + 3 push press + 3 push jerks + 3 split jerks
rest 30s

Weightlifting
4-5 sets
Power Clean + Push Press + Squat Clean + Split Jerk , build up in weights use 30-60% ofm 1rm
7-8 sets
1 clean + 2 Front Squat + 1 Jerk @65% of1rm + , build up in weights with small jumps
go every 2-2,5 min

Accessory Work
3 Rounds
8/side Back rack reverse lunge @) (ensin siis 8 toistoa esim. oikealla ja sit vasemmallea puolella ja painot sen mukaan et tasapaino ja hallinta säilyy
10-15m Seal walk
12-15 GHD sit ups
Rest as needed between rounds

SKILL
A) 12 or 16-minute EMOM
1) 1 to 3 Rope climbs
2) Handstand walk for distance in 40-seconds or wall walks for 2-3 reps
3) 10 to 20-sec Ring support (top of dip) + 10 to 20-sec Ring support (bottom of dip)
4) 10 to 20-second L-sit (jalat voi olla koukussa hieman, tee paralletteilla tai boxien välissä)

Cool down
2-3 min light cardio
1 min cobra to downdog pose
1 min kyykyn ala-asentoon ja siirtele painoa puolelta toiselle
2-3 min rullaile yläselkä/latseja