Warm Up
2 rounds
1.5 min air bike, row, run, bike
10 band pulls + 10 band pass through
5 strict burpees
10 v-ups
10 ring row
10 air squat + 5 squat jump
some chest/tricep mobility and do warm up sets

Strenght (20-25mins)
Ring DIp OR / Double DB Bench Press 4x8-12 reps, moderate heavy
Strict Pull Ups 3x8-12reps @light/mod weight
rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
For 15 minutes :
In teams of 3
12/15 cal row or 10/13 cal air bike
7-10 burpees
7-10 box jump, step down
aina kun kardiolaite vapautuu saa tiimin seuraava jäsen aloittaa
oman kierroksen tekemisen. Lepoa on aina se aika mitä menee
Box jumppien jälkeen odottaa oman kierroksen alkua.
Tavoite on et jokainen tekee 5 kierrosta 15 min aikana.