Warm-up
3-minute Row + 3-minute Assault bike @ increasing pace
+
5 inch worm sumo wide + 5+5 squat strech + 5 russian baby strech

+
2 rounds
10 Tension swings
10 Half-kneeling goblet step up
5/side Bottom up KB press
5 sharp box jump to 50/60cm
+
2 rounds
6 Wall balls
3 Box jump overs
4-6 Toes to bar
3 KB Swing
1 min easy air bike

Metcon
New set every 6 min (flow a-b-a-b) jos on supepäivä ja haluat vetää niin voit tehdä vielä a+b (eli 6x3min)
A) 3 min AMRAP
12/10 calories row
8-12 wall ball shots
7-9 box jump overs 50/60cm

B) 3 min AMRAP
12/10 cal air bike
8-12 Toes to bar
7-9 KB Swing @16/24kg

Tavoite aina saada 2 kierrosta tos 3 min, jos saat aiemmin valmiiksi saat lepoa enemmän jos menee 3 min enemmän huilaat vähemmän. Uus setti aina 6 min kohdalla.
Liiku tehokkaasti mut älä kompuroi boxilla.

cool down
3-5 min kevyt kardio + pikku ravistelut/höntsät niin et jää hyvä olo. Juo nestettä.