Warm Up
5-10 min easy cardio with machines you like
sitten yleisvenyttelyä
then 2 rounds

20 shoulder taps
10 plate GTOH
10 tall kneeling plate halos (5/5)
10 goblet squats

tämän perään tee tarvittavat liikekokeilut ja aloita treeni (eli yks osio kestää 8-12 min = 4x8-12 min = 32-48 min total. Ota tarvittaessa 1-2 min tauko osioiden välissä.
Valitse kierrosten määrää sen mukaan et huomenna on voimapäivää, eli jos voima ei paras niin tee lyhyempi treeni tänään ja satsaa huomiselle enemmän.

METCON
2-3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Bike erg/Easy run
2-minutes: 1 Rope climb, go every 20 to 30-seconds (4-6 köysikiipeilyä jokaisella 2 min aika ikkunalla)
+
2-3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Bike erg/Easy run
2-minutes: 8-10 WALL BALL SHOTS EVERY 40 sec (3 sets total)
+
2-3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Bike erg/Easy run
2-minutes: 7.5-10m hs walk/ 1-2 wall walks , go every 20 to 30-seconds
+
2-3 rounds of:
2-minutes @ easy pace: Assault bike/Bike erg/Easy run
2-minutes: 1-3 ring mu's / 2-4 bar mu's or burpee pull ups go every 40-seconds

Midbody work
2 sets
5+5 TGU
10+10 banded half kneeling pallow press + trunk twists (pause 2s on each press and twists end)
10+10 plate windmill
rest as needed

Cool down
:30-45 cobra to downdog pose
:30-45 wall pec strech
1 min v-sit strech (kevyesti)
2-3 min light row