Warm Up
2 rounds
16/20 cal easy Rowing
15 back extension on ghd
15 ring row
15 barbell bench press
5 burpee pull ups

Start to climb for deadlift weights and work on your strenght!

Strenght
Emom 10
3 deadifts @60-80% of 1rm. Aloitusrauta 60% of 1rm ja tee aina 2-3 sarjaa samalla painolla ennen kuin kiipeät ylös. VIkoissa sarjoissa 75-80% painoa mutta toistoja pitää jäädä
2 pankkiin myös vikoilla sarjoilla. Suorat selät ja huolelliset nostot!

Tempo Bench Press 4x6 reps @60-80% of 1rm (alaslasku 2-3 sec ja ylös kuin tulee)
tee penkkipunnerrus sarjan perään 4-6 tiukkaa leuanvetoa hallitusti ja vastaotteella
lepo 2-3 min
starttaa sarjat 60% ja lisää painoa mut vikalla sarjalla tulee jäädä 2 toistoa varaa vielä pankkiin! Ekoilla sarjoilla jää n.4-5 toistoa.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for quality (time cap 10 min)
KB shoulder press 2x12/16kg's
Kipping Pull Ups

Metcon Prep:
2 rounds
1:30 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10m tin soldier walk
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

4-5 sets
400m run @ Cooper pace
rest 1 min
200m run @ little faster than cooper pace
rest 2 min

Cool down
3-5 min light bike
1 min russian baby strech
1+1 min pohkeet/akilles venytys