-punnerrus x20
-90° pito (jalat ylhäällä) 30sec
-ympyrä punnerus (leveä-kapea vuorottelee) x8/suunta
-sivupunnerrus x10/puoli
-punnerrus neg. alas ja räjähtävä ylös x15
-pystynoja punnerrus (kämmenselät yhteen yläasennossa) x20
-alanoja punnerrus (jalat penkillä) x20
-punnerrus 30 s alas ja 30 s ylös

reps= tavoite toistot/sekunnit
tulokseen kg = tehdyt toistot/sekunnit