Lämmittely: Rangan rullaus, avaukset kylkimakuulta, lantion ja lonkan avaaminen selin makuulta. Painokiekon yli askellus, halo painokiekolla, askel, kierto, työntö painokiekolla. Tee kutakin liikemallia 5-10 toistoa / puoli, 2 kierroksen ajan. Nosta lämpöjä 2-5 minuutin ajan koneella.

• Tempaus tangolla nivuselta 30-50% 4x6, palautus 1-2 min
• Tempaus riipusta kyykkyyn 40-60% 4x2, palautus 3-5 min
• Tempauksen allemeno 40-60% 4x1, palautus 3-5 min

• Kuminauhalla vastustettu takakyykky 4x2-3 60-80%, palautus 3-5 min
• Pudotushyppy, hyppy 4x3
• Etuheilautus kuminauhalla vastustettuna 4x8