Lämmittely:
Availut: kylkimakuulta rangan kierto, pitkä askelkyykky asento ja rangankierrot, polvi-kyynärmakuulta rangan kierto, jefferson curl. Tukiliikkeet: seinäkyykky, facepull, olan ulkokierto. Lämmöt ylös laitteella.

Tangolla: rinnalleveto,

I) Tempaus riipusta raakana, tempaus nivuselta/riipusta kyykkyyn, valakyykky 4x2+2+2 40-60% (teknisiä, hyviä ja helppoja toistoja)

II) Rinnalleveto 4x3 40-60%

III) Työntö niskan takaa saksiin 4x3 40-60%

IV) Tuulimylly kahdella kuulalla 3x5 o/v

V) Kylkilankku painolla 3x5 o/v

VI) Dragon Flag 3x3-5