AMRAP In teams of 4: 3 Rounds, 90s on / 90s "off" w/ partner, YGIG:
a) rope climb / ankle lock training / lying-to-standing
- in the meanwhile easy bike erg / echo bike (both)

b) sled push (10m = 1 rep)
- in the meanwhile both easy row (both)

c) AMRAP: (1 complex w/ both arms = 1 rep)
1 db snatch, L + 1db front rack squat, L + 1 db stoh, L +
1 db snatch, R + 1 db front rack squat, R + 1 db stoh, R
Rx: 30 / 22,5
- in the meanwhile plank YGIG

Treenin flow:
Ryhmässä on 4 jäsentä, jotka jakaantuvat kahdeksi pariksi. Näistä kahdesta parista toinen pari työskentelee aina osion ensimmäiset 90s, jonka aikana toinen pari tekee ""off""-osiota eli kevyttä konetta tai lankkua. Koneita tehdään molemmat parin hlöt yhdessä, lankkua vuorotellen. Työosiota tekevä pari tekee hommia YGIG eli vuoronperään haluamallaan jaolla.

3 hlön tiimit:
Tehdään hommia "kiertävällä parilla" noin 60s/pari eli hlöt 1 ja 2 aloittaa esim. a:ssa köysikiipeilystä hlö 3 pyörältä. Minuutin kohdalla hlö 2 siirtyy pyörälle, hlö 3 köydelle ja hlö 1 jatkaa köydellä. 2min kohdalla pyöräytetään viimeisen kerran ja hlö 1 siirtyy pyörälle hlöiden 2 ja 3 tehdessä köyttä. Halutessaan tiimi voi tehdä vaihdot jo 45s työajan jälkeen ja pitää noin 15s tauot vaihtojen "aikana".