Warm up 8’

Squat flow video YouTube 

5 wall climb,10 divebomber,10 spinte bacino e L ultima hold x 30”,rotazione gomiti prona e supina a terra 

B

Front squat 4x8 pause bottom 3'' 65 % 2'

Sdhp 50 / 35 kg ---> death by ( partire da 5 reps)

Dl ( singole ) 3x8 77% 2'

C

C1

WEIGHLIFTING 

Clean&Jerk (split jerk)

5x5 50% Rest 30”

Rest 60”

4x2 60% Rest 30”

Rest 60”

2x2 70% Rest 30”

Rest 60”

2x2 80% Rest 30”

C2

ENDURANCE

5x 30 Cal Row

     5 stazioni da 20 Double Unders 

Rest 60”

D

WOD1
EMOM 18' 6 SET
1) 15/10 Cal- Assault Bike
2) 8-10 Back squat (partire con 40% arrivare con 65%@1rm)
3) 12-14 Pull-Ups

WOD2
FOR TIME
40 Deadlift 100/70kg
30 Front Squats 90/60kg
20 Hang Power Cleans 80/50kg
10 Squat Snatch 70/40kg

(i carichi variano in base ai prorpi massimali)

parte 2

ogni 4' per 16'
800m/650m Row
Max BMU (per chi non ha i bmu versione scalata con loop band oppure C2B)