Giorno 1

A.

Warm up
5’ bike
Squat flow
Specific for clean
3 deadlift
3 clean high pull
3 power clean
3 push press
3 front squat
3 push jerk
3 hang squat clean

Prima bilancere vuoto poi 2 sett con poco carico

B.

Back squat :

8 + 7+ 6 rest 2’ 30’’
7 + 6 + 5
6 + 5 + 4
5 + 4 + 3
4+ 3 + 2

3 + 2 + 1

15 reps col 50%
‼️‼️📣📣
- partire con le 8 reps al 50 % del massimale

- scalare 10 kg per le 7 reps e altri 10 per le 6 reps ( senza rest )
- all' inizio di ogni set aumentare di 10 kg rispetto al precedente
• es massimale 130 kg :
65+ 55 + 45

75+ 65+ 55
...

100 push-ups ( ogni volta che mi fermo 3 v-ups prima di ripartire )

PARTE C

C1
1 Clean + 2 Jerk Rest 60”

2 Clean + 3 Jerk Rest 60”

3 Clean + 4 Jerk Rest 60”

4 Clean + 3 Jerk Rest 60”

5 Clean + 2 Jerk Rest 60”

6 Clean + 1 Jerk Rest 60”

Lavorare tra il 70-75% rm c&j

C2

400mt Run

400mt Walk (fast)

500mt Run

500mt Walk (fast)

600mt Run

600mt Walk (fast)

D.

WOD1

AMRAP 16'

8 SDHP 45/35KG
12 BJO
16 TTB

WOD2

4 RND

10 FRONT SQUAT (60-50KG/40-35KG)
15 GHD Sit Ups+MB (9/6KG)
20 CAL. ROW