30 sekuntia kevyt - 30% maksimisuorituksesta.
Heti perään 20 sekuntia keskikovaa - 60% maksimisuorituksesta.
Heti perään 10 sekuntia kova veto - yli 90% maksimisuorituksesta.
2 minuutin tauko.
Toistetaan 5 kierrosta.

Loppujäähdyttelynä vauhdikasta kävelyä tai rentoa hölkkää noin 1 km.