W.UP
Shoulder to Floor Stretch: 2'
youtu.be/n4MKugvBlLQ

Plank with Alternating Stiff Leg Glute Raise 4x12
youtu.be/s1MeMvqSNqA

AMRAP 8'
200mt row/run
10 HRPU
20 (10+10) alt. DB/KB Thruster
30 flutter kick + plates

POI
Jumping Lunges 4X20 TOTALI
Elevated Heel Squats 4X20 (PAOSIZIONARE UN RIALZO SOTTO I TALLONI)

STRENGHT
Ogni 2' per 20' (10 sets):

Snatch High Pull + Snatch
*Sets 1-2 = @ 70% of 1-RM Snatch
*Sets 3-4 = @ 75% of 1-RM Snatch
*Sets 5-6 = @ 80% of 1-RM Snatch
*Sets 7-8 = @ 85-90% of 1-RM Snatch
*Sets 9-10 = @ 90-95% of 1-RM Snatch

WOD
"HAWK"

AMRAP 9'
1 (6 H. P. CLEAN + 3 STOH)
9 Farmers Hold DB Step Ups (SI POSSONO UTILIZZARE ANCHE DUE DISCHI TENUTI RISPETTIVAMENTE A DX E SX)

REST 3'

AMRAP 9'
9 HSPU
12 (6+6) DB H. Squat snatch one arm

SKILL
TTB
3-6-9-12-15-18-15-12-9-6-3
Cercare di fare per ogni set il maggior numero di rep unbroken
segnare quante si sono effettivamente fatte

Optional
Standing Calf Raise 4-5x15 Bodyweight

1 Wall Sit 60 "Seconds Bodyweight
2 Walking Dumbbell Lunges 20 per lato (carico medio)
3 Lateral Band Steps 25 per gamba