W.UP
2rnd
Samson Stretch 2' per lato
Spiderman + Reach 10 per lato
Banded Hamstring Distraction: 2' per gamba

5' DU MAX MT ROW

4-5 SET
10-12 RDL to Overhead EMPTY BARBELL
60" Continuous Alternating DB Biceps Curl 60"

5 SET
5 PULL-UP PRESA SUPINAZIONE

STRENGHT WL
A.
Ogni 2' per 8' (4 set):
Power Jerk + 3 Overhead Squat
youtu.be/EkS7SYZrcF8

B.
Ogni 2' per 6' (3 set):
Jerk from Split Position x 3 rep
youtu.be/l-5-2pMheKw

C.
Ogni 2' per 12' (6 set):
Split Jerk
*Sets 1-2 = 3 reps @ 65-70% *Sets 3-4 = 2 reps @ 75-80%
*Sets 5-6 = 1 rep @ 85-90%

5-6 rnd

Kettlebell Low Clean Squat Complex 5-8 REP carico pesante
Kettlebell Goblet Squat 5-8 REP carico pesante

Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70% *Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85-90%
*Set 4 – 10 reps @ 78% *Set 5 – 10 reps @ 78%
Rest 2'

WOD

"TAPIR"

FOR TIME

4 RND
16/12 Cal. Row
16 alt. Kb snatch
16 TTB
REST 2'
3 RND
4 Strict HSPU
rest 30"
8 Kipping Hspu
rest 60"
12 deficit HSPU
REST 90"

N.B.: SCALARE IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI IN BASE ALLE PROPRIE CAPACITA'.EVENTUALMENTE APPOGGIARE I PIEDI SU UN RIALZO, IN ALTERNATIVA NELLA VERSIONE CON DEFICIT ESEGUIRE HRPU

REST 2'
2 RND
12 BMU (IN ALTERNATIVA C2B)
24 Burpees OTB

Scoring:

Optional

4 set
Strict Pull-Up 6-8 (presa stretta)
rest 3' prima di passare al secondo esercizio
Alternating Hammer Curl 5-8 per braccio

4 set
Double Dumbbell Biceps Curl 5-8
rest 3' prima di passare al secondo esercizio
Chin-Ups 5 (presa larga)