W.UP
Banded triceps stretch: 2'
Banded Hamstring pull-down: 1'
butterfly strech: 2' hold

AMRAP 8'
Run/ROW 200mt

4 strict pull-up
8 (4+4) Single Arm Devils Press
10 Goblet Squat

STRENGHT PL
5 RND
5-6 PER GAMBA KB Front Reverse Lunge
(tenere una kb in front rack ed eseguire 5-6 reverse lunges, poi cambiare braccio e fare altre 5/6 rep)

BACK SQUAT
EMOM
OGNI 90" X 5 SET
1 TEMPO BACK SQUAT (5" DISCESA+5"SALITA)
1 BACK SQUAT

SET 1: 55% 1RM BACK SQUAT
SET 2: 60% 1RM BACK SQUAT
SET 3-5: 65% 1RM BACK SQUAT

WOD
"WILD HORSE"
AMRAP 15'
20cal. row/Run
15 TTB
10 BB OH Walking Lunge
rest 3'
AMRAP 15'
5 BMU
10 GTO
15 BJO

skill&conditioning
2/3 rnd
12 Alternating DB Snatch
24 sit-up db one arm
10 Alternating DB Snatch
20 sit-up db one arm
8 Alternating DB Snatch
16 sit-up db one arm
6 Alternating DB Snatch
12 sit-up db one arm

aumenatre il carico dei db a ogni set, mentre carico invariato per i sit-up (per sit-up si può utilizzare anche una kb)