"Strength (load)

Shoulder press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

5 Rounds for max reps each round.
In 2:00 minutes:
20/15 Calories row + Max reps push press in the remaining time.
1:00 min rest "

"Viikon pystärit.

Pystypunnerrussarjoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystäreitä, joilla haetaan hartioihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä pystäreitä.

Kuntoharjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.
Tavoitteena harjoituksessa on, että jokaisessa osiossa saisit soudettua annetut kalorit noin minuutin nurkilla ja siirtymän jälkeen sinulle jäisi 45-60s aikaa tehdä niin monta push pressiä käsipanoilla kuin mahdollista. Sarjan aikana voi levätä nopeasti jos tarpeen.

Tavoite on, että soutu olisi valmis noin minuutin aikana ja että ehtisit tekemään push pressejä noin 10-20 toistoa jokaisella kierroksella.
Tuntuma on hapottava ja hengästyttävä. Harjoituksessa pitäisi olla kauhun tasapaino sen suhteen loppuuko ensin keuhkot vai hartiavoimat."