Warm Up
40 easy, 20s moderate and 10s fast. rest 20-30 sec and change machine
then some overall dynamic streching
Run, Row,Bike
then 2 sets
20 walking lunges without weights
10 band pull aparts
10 band pass throughs
10 scapula pull ups
5 burpee pull ups
:30 HS HOLD

Muscle Up Training
2 rounds
10-20s each hold (False Grip Hang, Chin over Bar, Ring Dip, Ring Support, L-SIT ON PARALLETTES rest 20-40sec bwn holds)
2 SETS OF EACH
Kip to swing x 3-5 reps
ARCH SNAP X 2-3 REPS
Hips to bar/rings x 2-3 reps
Jump/Banded/Normal Muscle Ups 2-3 sets of 2-3 reps

Easy / recovery Pace Cardiota 20-30 minuuttia
3 kierrosta tätä läpi.
5+5 windmill
2 min ski (light pace)
5+5 weighted cossack squats
2 min light run / jog
5 bridges (gymnastic movement) Siltanosto/kaato siis liikkeenä.
2 min light bike

Accessory Work
2 rounds
10+10 BULGARIAN SPLIT SQUATS
20 BAND PULL DOWN (vihreä nauha ja keppi siitä läpi)
20 banded face pulls
20 alt hand bicep curls
rest 2 min

Loppuu yläselkään rullaile/ jumipallolla epäkäs aluetta ja forkkujen läpikäyntiä tangon kanssa.