Warm Up
2 rounds
1.5 min ski
1.5 min air bike or rowing
5+5 suitcase deadlits
5+5 single leg RDL
5+5 single arm db row
5+5 single arm floor press
15 hollow rocks
15 supermans

Strenght "Superset"
4 sets
Stiff-legged deadlift – 12+12/10+10/8+8/8+8 reps (yhden jalan mave, painot sen mukaan et liikepuhtaus säilyy, arvion miehet 30-50 ja naiset 25-35kg)
rest 1 min
Floor press x 8-10 reps (2 toistoa pankissa aina, kontrolloi alaslasku vaihe, ota vaikka pysäytyksellä.) Jumppamatto poikittain lapojen alle tekee mukavammaksi.
rest 2-3 min

Accessory Work
3 rounds
6+6 weighted lateral box step up
15 – 20 Banded Face Pulls
8 – 12 DB Pull Overs
8 – 12/side DB External Rotations
rest 1 min bwn round

3 rounds
8-12 barbell reverse curl + strict press (hauiskääntö myötäotteella ja hallittu tiukka pystyp.
8-12 french tricep turns with barbell (lay on bench, laita hieman tankoon painoa 20-25 kg naiset ja 30-35kg miehet
8-12 hammer turns with dumbbells
rest 2 min

2 rounds
12-15 barbell wrist curls
12-15 barbell reverse wrist curls
rest 1 min bwn round