Warm Up
6x50s on / 10s off
ski
bike erg

sitten venyttele takareidet/olkapää/rinta/ojentaja seutu hereille ja hae hieman käsipainoilla yhden jalan mave/lattiapena liikettä ja aloita sen perään lähestymis/työ
sarjat liikkeisiin.

Strenght "Superset"
3 sets
Stiff-legged deadlift – 12+12/10+10/8+8 reps (yhden jalan mave, painot sen mukaan et liikepuhtaus säilyy, arvion miehet 30-50 ja naiset 25-35kg)
rest 1 min
Floor press x 10-12 reps (2 toistoa pankissa aina, kontrolloi alaslasku vaihe, ota vaikka pysäytyksellä.) Jumppamatto poikittain lapojen alle tekee mukavammaksi.
rest 2-3 min

YHDEN JALAN MAVET SIIS LEVYTANGOLLA JA OTA TARVITTAESSA 20-30S TAUKOA JALAN VAIHDON VÄLISSÄ.

Accessory Work
3 rounds
6-8/side ATG Split Squat
15 – 20 Banded Face Pulls
8 – 12 DB Pull Overs
8 – 12/side DB External Rotations
rest 1 min bwn round

3 rounds
8-12 db incline curls (hauiskääntö käsip)
8-12 db tricep roll backs (ranskalaiset maaten lattialle käsipainoilla "lisäliikeen kans"
rest 2 min

2 rounds
12-15 barbell wrist curls
12-15 barbell reverse wrist curls
rest 1 min bwn round