Warm Up
5 min Rowing, 40s easy / 20s moderate x 5 times .
then
Squat and Front Rack Mobility as you like.
then
2 rounds
5 muscle clean + 5 thrusters
20 shoulder taps + 2 wall walks
10 scapula rolls + 10 ring row

Strenght
Thrusters
2x8 reps @65-70%
1x6 reps @70-75%
1x4 reps @75-80%
rest 2-3 min bwn sets

Weighted Chin Ups / Chin Ups
2x8 reps @35-40%
1x6 reps @40-45%
1x4 reps @45-50%
rest 2-3 min bwn sets

Saat tehdä tämän myös halutessasi niin että teet 4 kierrosta : Thrusterit, lepo 1-2 min ja leuat, lepo 2-3 min ja uusi round.

Metcon
For time
10 wall ball shots
10 cal row
10 wall ball shots
rest 1 min
10 cal row
10 wall ball shots
10 cal row
rest 2 min

then 3x3 min amrap with 3 min rest bwn
15 cal row + 15 wall ball, target always 2 rounds on that 3 min amrap.

Accessory
2 sets
12+12 single leg RDL
12+12 single arm rb row
12+12 side plank dips
24 alt leg v-ups
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min light cardio
30 hauisten venytys per puoli
:30 ojentajien venytys per puoli
:30 kyynärvarret sekä koukistaja että ojentaja puoli
30-60 sek kyykyssä olo ja rangankierrot vuoropuolin