Rowing intervals:
@ 0:00: 600m
@ 7:00: 500m
@ 12:30 400m
@ 16:30 300m
- tahti: 1k vauhti - 2-5s (esim. jos soudit tonnin 500m splitillä 1:45 (eli kokonaisaika 3:30) -> tavoitetahti tänään 1:40-1:43).

Treenin flow:
Ensimmäinen veto (600m) alkaen 0:00, toinen veto (500m) alkaen kun kellossa on 7min, kolmas veto (400m) kun kellossa 12:30 ja viimeinen (300m) kun kellossa 16:30.