Lämmittely: Rangan rullaus, avaukset kylkimakuulta, lantion ja lonkan avaaminen selin makuulta. Tikasjuoksu 4 eri tavoin, 2 kierrosta samaa liikemallia, 2-3 kierrosta.

• Rinnalleveto nivuselta 30-50 % 4x6, palautus 1-2 min
• Rinnalleveto riipusta kyykkyyn 40-60% 4x2, palautus 3-5 min
• Korkea veto maasta 60-80% 4x1, palautus 3-5 min

• Maastaveto pysärillä polven päällä 4x2-3 50-75%, palautus 3-5 min
• Korkea boxihyppy 4x3
• Korkeaveto kuulalla 4x8 o/v