Penkkipunnerrus
Toistot 9 - 6 - 3 ja 3 sarjaa.
Toistojen välissä lyhyet tauot. Sarjojen välissä 180 - 240 sek tauko, tavoitteena täyspalautus. Ensimmäisellä kierroksella pyri jättämään toistoihin varaa 3 ja toisella kierroksella 2, kolmannella 1.

Apuliikkeet
Pystypunnerrus tangolla 3 x 8 toistoa. Pyri tekemään sarjat niin, että ensimmäisessä sarjassa jää toistoihin varaa 3 ja toisessa 2 ja kolmannessa sarjassa varaa 1.
Lisäpainovatsat 3 x 12 toistoa.