LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

PLYOMETRINEN
2 kierrosta - 30-40s./liike
1. Pudotushyppy
3. Päkijähypyt (vuorohypyt)
4. Boksihyppy

VOIMA
Liikeparina
3 x 6-8 suorin jaloin mave
3 x 8-10/jalka yhden jalan kyykky eteen

CIRCUIT
2-3 x 40s./20s.
1. Slam ball paiskaus
2. Burpee hypyllä edeten
3. Köydet
4. Lankussa olkapääkosketukset