LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Punnerrus kuminauhalla

1 kierros, 60-90s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

VOIMA
Käydään ensin kaikki liikkeet läpi, jonka jälkeen tehdään kiertoharjoituksena
3 x 8/käsi tuettu kulmasoutu kp
3 x 8 suorin jaloin maastaveto kk
3 x 8 punnerrus
3 x 8 kyykky pysäytyksellä