LÄMMITTELY
Availut, 90s./liike
- Liskokierto
- Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
- Lähentäjävenytys + kierto
- 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
Vuorotellen:
A) Lantionnosto + kuminauhan painallus jalkoja kohti
B) Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
Vuorotellen:
A) Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
B) Bird dog

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s./20s.
1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
2. Rapunosto
3. Slam ball ylös + paiskaus alas
4. Soutu