100m uiden alkuverryttely

4x100m (2 ensimmäistä: 50m potkuja + 50m uiden, 2 viimeistä kokonaan uiden)

15x50m (ensimmäiset 5x50m kokonaan potkien, toiset 5x50m uiden, viimeiset 5x50m: 12,5m KOVAA uiden + 37,5m kevyesti uiden)

100m loppuverryttely (sisältäen 25m sukellusta)

Uida voi myös omaan tahtiin, yhteensä n. 20-30 min