Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20 glute bridges
20 ring row
10+10 floor press
10+10 suitcase deadlifts
10 kb swings
1:00 Plank Hold

Strenght
1-3 rm deadlift (20-25 mins)
1-3 rm bench press (20-25mins)
rakenna molemmissa liikkeissä ajatuksella 5reps@50%, 4reps@60%, 3 reps@70%, 2 reps @80%
ja tän perään sit karkeesti 3 nostoa jossa haet päivän raskaan sarjapainon fiiliksen mukaan.
lepää 2-3 min sarjojen välissä ja tarvittaessa vielä enemmän ennen viimeistä nostoa. Haetaan tästä suorituspainoja vuoden vaihteen jälkeen alkavaan perusvoimailujaksoon.
3rm karkeasti 90% of 1rm, 2rm about 95% of 1rm.

Accessory Work
3x12-15 heavyish american kb swings
3-4x15 DB Bench Press @moderate weights
3x30 medball russian twits + 10-15 knee tucks
rest as needed

Cool down
2-3 min light cardio
20-30 sek per venytys
rinta/ojentajat/etureidet/pohkeet