Warm Up
2 rounds
15/12 calories row
10 glute bridges
20 band pull aparts
5+5 squat strech + 5 wall squats
10+10 single leg RDL + press

then
2 times with barbell
3 muscle clean + 3 hang power clean +3 push press+ 3 tall squat clean + 3 split jerks
rest 30s bwn

Weightlifting&Strenght
Every 1.5 min for as long as you like
1 Clean&Jerk
Naiset aloitus :25/30/35/40 ja siitä 2.5kg ylöspäin jos clean&jerk tavoite on 55-65kg ja sit jos sen yläpuolella niin 25/30/35/40/45 tai 50 kg:sta 2.5kg nousuilla ylös.
Miehet aloitus 40/45/50/55/60/65/70 ja siitä 2.5kg nousuilla ylöspäin jos tavoite rauta on 85-95kg, jos tavoite raudat on 100kg + niin voit aloittaa tämän 2.5kg korotukset esim 80-90kg kohdalta.

Malta tehdä pikkukorotuksia ja otetaan useita hyviä nostoja +80% kuormalla. Päivän raskain rauta kun on nostettu niin jätä siihen!

Accessory Work
2-3 sets
15-20 banded strict pull ups + 12-15 niskan takaa ojentaja käsipainolla
30-40 weighted medball russian twits + 10-15 knee tuck ups
rest as needed
ota reilusti kuminauha apua jotta saat hallitua liikeen, käytin itse mustaa nauhaa ja se oli passeli, poltti tosi makiasti kainalon alusia.

Cool down
2-3 min light cardio
ja venyttele illan päälle 1-2 min venytykset latsit/ojentajat/etureidet/lonkat