Warm Up
4x45sec on / 15s off cardio machine
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
5 wall squats
3 snatch high pulls
3 hang power snatch
3 snatch balance or OHS

Weightlifting
3x Snatch Pull + Power Snatch + Snatch Balance @40-60%
2 sets x 3 reps @65-70% + 2 sets x 3 reps @70-75%
then 4-5 sets 3x1+1+1 reps @75-80% of 1rm snatch
tehdään eka tempaus aina raakana ja seuraavat kyykkyyn.
Rest 10s bwn singles.
Tätä samaa rallia mennään seuraavat 3 viikkoa niin että aina +2.5kg lisätään sarjapainoja.
Rest 2 min.
Metcon
Prep for 2 sets
3-5 tng power snatch
4 bar facing burpees
15-20 double unders

Intervals
2 sets
3 rounds
3 power snatch @30-35/42.5-52.5kg
4-6 bar facing burpees
18 du's
rest 3 min and repeat

Cool down
3-5 min light cardio
2 min upperback smash with roller
1 min cobra to downdog pose strech