Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
400-600m hölkkä matolla tai pihalla
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus

huilaa 2-4 min ja starttaa

2x600m juoksu @ cooper pace, rest 2 min bwn

rest 2 min

2x400m juoksu @cooper + pace , rest 1 min

Weightlifting
barbell Warm up for snatch 5
3 clean pull + 3 hang power clean + 3 front squat + 3 push press
repeat 2 times
then warm up lifts for clean&jerk and start workout

Emom 4
3-pos clean + 1 split jerk @50-60%
high hang, above knee and below knee (all should be squat or low catch power snatch)

rest 2-3 min and next

Emom 8
1 clean pull + 1 clean&jerk @60-70%

Accessory Work
3 sets
10+10 landmine twist @5/10kg
10+10 landmine press
20 deadbugs
rest 2 min bwn

Cool down
pohkeiden venytykset ja takareidet
kuminauhan kans pientä ylävartalon huoltoa.