Warm Up
3x40s easy/20s moderate/10s fast pace cardio ( 20s rest bwn)
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
5 wall squats
3 muscle snatch
3 behind neck snatch grip push press
3 tempo ohs
3 high hang snatch

Weightlifting
3x Halting Snatch Deadlift + High Hang Snatch + Pause OHS @40-60%
2 sets x 3 reps @65-70% + 2 sets x 3 reps @70-75%
then 4-5 sets 3x1+1+1 reps @75-80% of 1rm snatch
tehdään eka tempaus aina raakana ja seuraavat kyykkyyn.
rest 10s bwn singles (1+1+1), 2 min rest bwn sets.
Vika viikko tätä rallia.

ota tuntumaa metcon liikkeistä ja sit 3 säpäkkää työskentely pätkää. äläkä kompuroi boxilla, tarvittaessa askella.

Metcon
3 sets
Buy In : Max reps double unders in 1 minute
then

7-5-3 reps
Burpee box jump or step overs @60/50cm
Kipping c2b / Kipping pull ups / Jumping Pull Ups
rest 1:1 or alt time with partner

Accessory Work
2 sets
15+15 banded half kneeling pallow press + trunk twist
10+10 single arm kb front rack + lateral box step up
rest 1 min

Cool down
2-3 min light cardio
1 min cobra to downdog (5s per pose each time)
1 min quad truped position (eli polvi-istuntaa ja siinä hengittelyä)
1 min frog position strech (nivusten venytys)