Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus

huilaa 2-4 min ja starttaa

2 sets
800m run, 5km pr pace, 2 min lepo
600m run, 5km pr pace, 1.5 min lepo
400m run, cooper pace, lepo 1 min
200m run , nopeammin kuin cooper pace.
lepää 5 min ja toista

Cool down
400m kävelyä/hölkyttelyä + ravistelut ja illalla makoile lattialla jalat kohti kattoa 5 min ajan.