Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
50 single unders
20 cossack squats
10/10 half kneeling press
20 heel overs (feet together)

Strenght
Paused PC + Clean + Paused PP + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
Paused PC + Clean + Paused Jerk + Jerk 5x1+1+1+1reps@60-80%
Clean&Jerk 3x1rep@85%
Flat Foot Clean Pull 3x3reps @90-100% of 1rm clean
rest 1-2 min bwn sets
eli työntöveto olankohautukseen niin et kantapohja ei irtoa lattiasta.
Tällä haetaan sitä et veto suuntautuun ylöspäin eikä kaadu eteen/taakse.

Metcon
5 RFT
45 sec of max double unders /single unders
6 single arm devils press
20-30 air squats
time target 9-11 min, cap 12 min.