Warm up
band pull aparts + banded hip activation + mobility
then 2 rounds
1:00 bike
1:00 ski
5 barbell romanian deadlift
5 barbell hang power cleans
5 barbell front squats
5 barbell push press
5 barbell power clean&jerks

Weightlifting Conditioning
10 power clean&jerks @ 40/30kg
at 3:00
10 power clean&jerks @ 50/35kg
at 6:00
10 power clean&jerks @ 60/42.5kg
at 9:00
10 power clean&jerks @70/50kg
at 12:00
10 power clean&jerks @80/55kg

or start count set weights about 50-57.5-65-72.5 and 80% on last weight.
last set weight shouldnt be over 80% of 1rm clean&jerk
keveämmät painot voi mennä tng tyyliin aloita yksittäiset joko tokassa tai 3nnessa painossa!

Metcon
2-3 sets
Tabata of air bike
Tavoite vauhdit miehet ekalle setille watit 320-400 iäkkäät ukot ja yleiset/early masters :D 380-480 ja toiselle-kolmannelle n.30-100 wattia isommat.
Pointti se että seuraava setti on teholtaan suurempi ja saat kovan harjoituksen mutta taas, kisavaraa on.
Tein itse tämän niin että watit 450-520/500-570/550-650 ja echo bikella jossa tuulisuoja paikallaan.
kalorit 68/73/79.
Naisille omat arvioni 250-320 ekalle vedolle ja siitä sit 30-100 wattia lisää kun kierrokset lisääntyy.
4 min lepo välissä
Accessory Work
3 sets
1:00 Front plank Hold
15/15 side plank knee tucks
rest as needed

Cool down
1 min cobra to downdog pose
10+10 thread the needle
5 cat cow exercise strech
5 russian baby strech