Total 80min
A. WU: 500m row, 3 rounds: 10 wall ball, 20 abs, 20 backs
B. Painonnostotekniikka, tunnin aiheena nopeus
Tempauksessa taitoharjoitteena heittotempaus, jossa ote vaihtuu tempausotteesta työntöotteeksi 2. vedon aikana
Rinnallevedossa taito/nopeusharjoitteena hyppyrinnalleveto, jossa työntövedon loppuvaiheessa hypätään ylöspäin ja sen jälkeen tehdään varsinainen rinnalleveto mahdollisimman terävästi
Hypyssä maksimaalinen yritys
C. Post workout: kipping pull-up practice for 10min