Alkuverkka
3x2min soutu +5 kertaa pallo lattiaan per kierros
+tankojumpppa

Tekniikka (kuormat 50-60%) pl. Punnerrukset
Rinnallevedon allemeno hartiavedosta 4x4
Vauhtipunnerrus rinnalta Riven vastaanotto asennosta 3x3
Työntöveto ja raakatyöntö 3x1+2
Rinnalleveto ja ylöstyöntö samalla vauhdilla 2x2
työntö saksin niskasta 3x2

Voima
Raakarive + raakatyöntö 3x2+1 (80%)
Työntöveto + työntö 5x2+2 (80%)
Työntömaastaveto 4x5

Loppujumppa
Pystypunnerrus/leveä kulmasoutu 2x8-10 30s
Kierrot levypainolla/jalannostot 2x10 30s
Box hyppy 5x/ punnerrus 10x 2 kertaa 30s