LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
10 Deadbugs
5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
5 Rivekääntö lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Tasajalkatyöntö)

Rive -veto,
3 x 5 (keskiraskas)

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
Nousu 4 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta laadulla:
Varpaat tankoon/polvien nosto, maksimitoistot
Sivutaitto kahvakuulalla/käsipainolla, 12-15 (raskas)