LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus + Tempaus) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
10 x (Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (kevyt)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Keskivartalo:

Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.