LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 3 tempausta @ 60%
2) 2 tempausta @ 64%
3) 1 tempaus @ 68%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä @ 60-65%

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.
Takakyykkyt,
5 @ 50% (RPE 4-5)
5 @ 55% (RPE 5)
5 @ 60% (RPE 5)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Etukyykyt,
3 x 5 @ 50% (RPE 6)
Lepo 1:00 min sarjojen välillä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Cyclist kyykky,
3 x 10 (kevyt)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 20 (keskiraskas)

Keskivartalo:

Lankkupito,
Yhteensä 3:00 min mahdollisimman vähällä levolla.

Selän ojennus penkissä,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.