LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen ykköseen tempauksessa. 12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen ykköseen rinnalleveto & työntöön.
12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 4 (kevyt)

Tiukat leuanvedot,
3 x “2 vajaa” sarja eli jätä kaksi toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (kevyt)