LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 3 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Snatch balance,
5 x 3 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

3-Asennon tempaus (taskulta, polvelta, polven alta),
5 x (1+1+1). Kevyt.
Nosta 1:30min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 3 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö niskan takaa,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

16 x 1:20min töitä /:30s lepo. Vuorottele A ja B osioiden välillä siten, että kumpikin tulee yhteensä 8 kertaa.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
10 Maastavetoa käsipainoilla
8 Rinnallevetoa jalkojen välistä käsipainoilla
6 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
Maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana.

Keskiraskaat käsipainot. Tasainen suorite alusta loppuun ilman ylilyöntejä.