LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 81-86%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 83-88%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x (2/2/2) @ 87,5-92,5% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :20-30s sarjan sisäinen lepo. Eli 2 kyykkyä, tauko, 2 kyykkyä, tauko ja vielä kerran 2 kyykkyä, joiden jälkeen isompi tauko.
2:00 min lepo sarjojen välillä

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 8 (hard)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 8/8 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti