LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
3 x 3 @ 76%
3 x 2 @ 80%
3 x 1 @ 84%
1:00 min lepo sarjojen välillä

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
4 x 2 @ 84%
2:00 min lepo sarjojen välillä

RIVE VEDOT,
3 x 3 @ RPE 9
Lepo 2:00 min sarjojen välillä

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykkyt,
5 @ 75% (RPE 7-8)
3 @ 85% (RPE 8)
1 @ 95% (RPE 9)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Etukyykyt,
10 x 2 @ 65% (RPE 6)
Nosta :30s välein. Tässä on tarkoitus liikkua terävästi!

__

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Polven ojennus laitteella,
3 x 10/10 (raskas)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 10/10 (raskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
15 Lantion ojennus selkäpenkissä lisäpainolla (raskas)
1:00 min Lankkupito (keskiraskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä