LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 3 raakatempausta riipusta (hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 71-76%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

Vauhtipunnerrus,
3 x 3 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)
Pullover käsipainolla,
3 x 12 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
4 x 12 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito lisäpainolla,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä