Verryttely 5 min
Toiminnalliset liikkuvuudet 5 min (esim. askelkävelyt, dynaamiset venyttelyt)

Juoksudrillit 5 min (polvennostojuoksu, pakaraanlyöntijuoksu, kuopaisu, rummutus yms.)

3-5 x Vauhtileikittely ILMAN TAUKOJA:
2.45 min kevyttä + 45 s rennon reippaasti (noin 5-10 km kisavauhtia, RENNON kovaa)

1.45 min kevyt + 45 s rennon reippaasti

0.45 min kevyt + 45 s rennon reippaasi

… ja uudestaan 2.45 + 45 s, 1.45 + 45 s, 45 s + 45 s jne.

Yhdestä sarjasta tulee siis 7.30 min ja voit toistaa tämän 2-5 x eli koko setistä tulee 22.30–37.30 min

Verryttely 5-10 min

yht.noin 45 – 60 min