A.
EMOM x6:
1.) Row/Bike/Run
2.) Squat + twists + Hip up/down
3.) Shoulder taps + Mountain climbers

EMOM x4:
1.) 5-8 Deadlifts + 5-8 Front squats
2.) 5-8 Shoulder press + 5-8 Good mornings

Mobility:
- Lunge complex
- Front rack
- Ankles/Calves
- Pigeon stretch
- Couch stretch

B.
Clean & jerk technique:

1.
3-position Clean Pull (0:00-5:00)
4x3

2.
Tall squat clean (5:00-10:00):
4x3

3.
Pausing Split Jerk (10:00-15:00):
4x3

4.
Power Clean & Split Jerk (15:00-20:00)
4x3

C.
AMRAP 10min.:

Right hand:
4 One hand Power snatch (w/ db)
4 Push jerk
4 OH-lunges

Left hand:
4 One hand Power snatch (w/ db)
4 Push jerk
4 OH-lunges

(Rx: 22.5/15kg)

• Ohjeistus:

• B: Keskity tekniikkaan. Pidä kuormat hyvin kevyinä.

• C: Suorita aina 12 toistoa per käsi ennen, kuin vaihdat kättä. Kuorman tulisi olla sellainen, että jaksat tehdä kyseiset 12 toistoa aina putkeen.

• Askelkyykyt tehdään vuorojaloin.

• Keskity laatuun. Pidä tasainen tahti. Pidä tarvittaessa taukoa aina 12 toiston välein. Tavoittele siis suorittaa 12 aina putkeen.